Kreatin hatása - miért, mikor és mennyit?
A kreatin a természetben előforduló vegyület, amely kis mennyiségben megtalálható bizonyos élelmiszerekben. A sportolók és a fitneszrajongók körében népszerűvé vált, mivel a fizikai teljesítményre hatott potenciális előnyei miatt. De mi is pontosan a kreatin, és hogyan működik? Merüljünk el a kreatin világában, hogy megértsük a kreatin hatásait, mellékhatásait, adagolását, hogyan kell szedni és sok mást.
Mi az a kreatin?
A kreatin egy olyan vegyület, amelyet a szervezet a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben a glicin és az arginin aminosavakból állít elő. Az izmokban raktározódik, és nagy intenzitású tevékenységek, például súlyemelés vagy sprintelés során energiaforrásként hasznosul. A kreatin kis mennyiségben megtalálható néhány állati eredetű élelmiszerben, például húsban és halban is.
Kreatin hatása
Röviden összefoglalva a kreatin növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során. A kedvező hatás napi 3g kreatin bevitelével érhető el. Mivel növeli a fizikai teljesítményt, így segíthet elérni fitnesz céljaid, megdönteni a rekordjaid.
A fizikai teljesítmény növelésével közvetve az izomépítéshez is hozzájárul, hiszen nagyobb fizikai teljesítményt nyújthat edzései során.Például egy nemrégiben végzett, 35 tanulmányt tartalmazó áttekintés szerint a kreatin-kiegészítés ellenállóképességi edzéssel kombinálva több mint két kilóval növelte a sovány testtömeget - a test súlyát, mínusz a zsír - felnőtteknél, életkortól függetlenül. A különbség kicsi, de jelentős, bár a férfiak nagyobb növekedést jelentettek, mint a nők. A vegetáriánusok és vegánok nagyobb valószínűséggel reagálnak nagyobb mértékben a kiegészítőkre, mivel ők nem jutnak annyi kreatinhoz az étrendjükben.2
Kreatin formái
A kreatin különböző formákban kapható, mindegyiknek megvannak a maga egyedi jellemzői. Íme a kreatin néhány általánosan használt formája:
Kreatin-monohidrát: Ez a kreatin legjobban kutatott és legszélesebb körben használt formája. Egy vízmolekulával kombinált kreatinból áll, és nagy tisztaságáról, megfizethetőségéről és hatékonyságáról ismert. A kreatin-monohidrátot széleskörűen tanulmányozták az erő, az erő és az edzésteljesítmény javításában mutatkozó előnyei miatt.
Kreatin etil-észter: A kreatinnak ezt a formáját úgy hozzák létre, hogy a kreatinhoz egy etil-észter molekulát csatolnak, azzal a céllal, hogy javítsák a felszívódását és biológiai hozzáférhetőségét. A hatékonyságára és előnyeire vonatkozó kutatások azonban korlátozottak, és nem biztos, hogy jelentős előnyöket kínál a kreatin-monohidráttal szemben a teljesítmény vagy az izomnövekedés szempontjából.
Pufferelt kreatin: A pufferelt kreatin, más néven Kre-Alkalyn, a kreatin-monohidrátot lúgos porral kombinálják, hogy növeljék a pH-szintjét, állítólag azért, hogy növeljék a stabilitását és csökkentsék a gyomorpanaszokat. A kreatin-monohidráttal szembeni előnyeit alátámasztó tudományos bizonyítékok azonban korlátozottak, és magasabb költséggel is járhat.
Kreatin-hidroklorid (HCL): A kreatin HCL egy hidroklorid molekulával kombinált kreatin, amely javítja az oldhatóságát és potenciálisan növeli a felszívódását. A hatékonyságára és előnyeire vonatkozó kutatások azonban korlátozottak, és nem biztos, hogy jelentős előnyöket kínál a kreatin-monohidráttal szemben a teljesítmény vagy az izomnövekedés szempontjából.
Folyékony kreatin: A folyékony kreatin a kreatin folyadékban szuszpendált formája, amelyet gyakran a kreatin kényelmesebb és gyorsabban felszívódó formájaként forgalmaznak. A hatékonyságára és előnyeire vonatkozó tudományos bizonyítékok azonban korlátozottak, és nem biztos, hogy a teljesítmény vagy az izomnövekedés szempontjából jelentős előnyöket nyújt a kreatin más formáival szemben.
A kreatin formájának kiválasztásakor fontos figyelembe venni olyan tényezőket, mint a tudományos bizonyítékok, a megfizethetőség, a tisztaság és a lehetséges előnyök. A kreatin-monohidrát továbbra is a kreatin legszélesebb körben használt és legjobban kutatott formája, míg más formák magasabb költségekkel és korlátozott tudományos alátámasztással járhatnak.
Kreatin adagolása
Az OGYÉI állásfoglalása szerint a kreatin kedvező hatása napi 3g kreatin fogyasztásával érhető el.
Ezen kívül a kreatin adagolására egyesek kúrákat is javasolnak.
Az edzők gyakran kreatin betöltési fázist javasolnak az izomraktárak gyors maximalizálása érdekében. Ebben a fázisban viszonylag nagy mennyiségű kreatint fogyasztasz rövid idő alatt, hogy gyorsan telítsd az izmaidat. Az egyik gyakori megközelítés a napi 20-25 g kreatin bevitele 5-7 napon keresztül. Ezt az adagot jellemzően négy vagy öt 5 g-os adagra osztják a nap folyamán. A kutatások azt mutatják, hogy ez a kúra hatékonyan képes 10%-40%-kal növelni az izmok kreatinraktárait. Ezek után vissza lehet térni a korábban is említett 3g kreatinhoz.3
De az általános vélemény az, hogy a kreatin előnyeinek kiélvezéséhez nincs szükség ahhoz, hogy eszerint a kúra szerint fogyasszuk. A napi 3g kreatin fogyasztása elegendő ahhoz, hogy érezzük hatását, de lehet kissé hosszabb időbe telik.
A kreatin szedése biztonságos?
Igen, a kreatin teljesen biztonságos. A kutatások kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítők napi szintű fogyasztása biztonságos, akár több éven keresztül is.
Nincs bizonyíték arra, hogy bármilyen jelentősen káros mellékhatás jelentkezne azoknál az embereknél, akik nagy dózisú kreatint (30 gramm/nap) fogyasztanak akár 5 éven keresztül. Sőt, a kutatások pozitív egészségügyi előnyöket mutattak ki olyan sportolóknál, akik hosszú időn keresztül napi kreatin-kiegészítőket szedtek.1
Természetesen ha felírt gyógyszert szed, vagy komoly egészségügyi problémái vannak, akkor feltétlenül beszéljen orvosával egy újabb táplálékkiegészítő elkezdése előtt.
Mikor szedjek kreatint?
A kreatin-kiegészítőket általában edzés előtt vagy után szedik. A kreatin edzés előtti szedése vélhetően segít növelni az ATP rendelkezésre állását az edzés során, míg az edzés utáni szedése segíthet az izmok kreatinraktárainak feltöltésében. A kreatin időzítése azonban nem igazán kritikus - szimplán vedd be amikor számodra kényelmes - mint a teljes napi bevitel, mivel a szervezetnek folyamatos kreatinellátásra van szüksége az izomraktárak fenntartásához.
Melyik a legjobb kreatin?
A kreatin-kiegészítők vásárlásakor fontos, hogy olyan jó hírű márkákat válasszon, amelyek betartják a minőségi szabványokat. Keressen olyan kreatin-kiegészítőket, amelyek tisztaságát és hatékonyságát tesztelték, hogy biztosítsa, hogy szennyeződésektől mentes, kiváló minőségű terméket kap.
A kreatin-monohidrát a kreatin legjobban tanulmányozott és legszélesebb körben használt formája, ezért ezt a formát választani biztonságos. Illetve ez a legköltséghatékonyabb forma is, így pénztárcánk számára is fenntartható.
A Mynagyker a Myprotein Kreatin monohidrát port ajánlja, mert szuper ár-érték aránnyal rendelkezik. 500g-os kiszerelésével körülbelül 166 napra elegendő kreatinhoz juthat hozzá megvásárlásával.
Források
- https://www.healthline.com/nutrition/creatine-safety-and-side-effects#how-it-works
- https://www.nytimes.com/2022/10/24/well/eat/creatine-supplement-benefits-side-effects.html
- https://www.healthline.com/nutrition/creatine-loading-phase#what-the-research-says
