L-glutamin hatása és minden, amit tudnod kell róla
Sokan hallottunk már az L-glutaminról, de valójában kevesen tudjuk mi is az valójában. Bár egy egyre népszerűbb táplálékkiegészítőről van szó, vajon miben és mennyire segíthet? Érdemes lehet beépíteni a mindennapjainkba? A glutamin az egyik legfontosabb aminosav a szervezetünkben, amely számos biológiai folyamatban játszik kulcsszerepet. Akár sportteljesítmény javításáról, akár immunrendszer erősítéséről van szó, a glutamin előnyei széles körben elismertek. Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk a glutamin hatásait, adagolását, kutatásait, előnyeit és mellékhatásait, valamint azt, hogy miként alkalmazható a mindennapi életben.
A glutamin az egyik legfontosabb aminosav a szervezetünkben, amely számos biológiai folyamatban játszik kulcsszerepet. Akár sportteljesítmény javításáról, akár immunrendszer erősítéséről van szó, a glutamin előnyei széles körben elismertek.
Mi az L-glutamin?
Az L-glutamin egy nem esszenciális aminosav, amely a testben természetesen előfordul, a szervezetünk képes előállítani. Az izomzatban és az agyban a legnagyobb mennyiségben található meg. Az L-glutamin két molekuláris formában fordul elő: L-glutamin és D-glutamin. Az L-glutamin az aminosavak között a leggyakoribb, és a testben a legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav.
Azonban extrém stresszhelyzetekben, például intenzív edzés vagy betegség során, a glutamin igénye megnő, és külső forrásból való pótlása szükségessé válhat. A glutamin a legnagyobb mennyiségben megtalálható aminosav a vérplazmában és az izomzatban, ami jelzi fontosságát.
Az L-glutaminnak számos előnyös hatását tárták fel kutatások az utóbbi időben. Ezek közé tartozik az immunrendszer támogatása, a bélrendszer egészségének fenntartása, valamint a regeneráció gyorsítása.
Glutamin hatása a szervezetre
1. Immunrendszer támogatása
Az L-glutamin rendkívül fontos üzemanyag az immunsejtek, köztük a fehérvérsejtek és bizonyos bélsejtek számára. Ha a szervezetnek nagyobb szüksége van glutaminra, mint amennyit képes előállítani, a szervezet lebonthatja a fehérjeraktárakat, például az izmokat, hogy több ilyen aminosavat szabadítson fel.
Emellett az immunrendszer működése is károsodhat, ha nem áll rendelkezésre elegendő mennyiségű glutamin. Ezért komoly sérülések után, például csonttörés esetén, sokszor magas glutamin tartalmú étrendet vagy étrendkiegészítőket javasolnak. Más tanulmányok kimutatták, hogy a glutamin-kiegészítők javíthatják az immunrendszer működését baktériumokkal vagy vírusokkal fertőzött állatokban is. Azonban mindenképpen megjegyezendő, hogy jelenleg még nem készült elég tanulmány ahhoz, hogy immunerősítő hatásáról biztosak lehessünk [1].
2. Bélrendszer egészsége
Az emberi szervezetben a belek számítanak az immunrendszer legnagyobb részének, ezért az immunrendszerre gyakorolt potenciális hatásai itt is képbe jönnek. A glutamin fontos energiaforrás a bél- és immunsejtek számára.
A glutamin segít fenntartani a bél belseje és a szervezet többi része közötti gátat, ezáltal védelmet nyújt a szivárgó bélrendszer ellen. Így megakadályozza, hogy káros anyagok kijussanak a belekből, és hozzájárul a bél egészségének fenntartásához. Ráadásul fontos a bélben lévő sejtek normális növekedéséhez és fenntartásához is [2].
3. Regeneráció támogatása
Mint már említettük, egyes nagy sérülések esetén gyakran írnak fel magas glutamin tartalmú étrendet vagy kiegészítőt a regeneráció és az immunrendszer támogatására.
Ezen felül sportolók közül is sokan szedik a glutamint regenerációra gyakorolt hatása miatt. Egyes kutatások arról számoltak be, hogy a glutamin-kiegészítők csökkenthetik az izomfájdalmat és javíthatják az intenzív edzés utáni regenerálódást. Sőt, egy tanulmány szerint a glutamin vagy a glutamin plusz szénhidrátok segíthetnek csökkenteni a fáradtságot jelző vérmarkert kétórás futás alatt [3].
De sajnos még nem készült elég kutatás arról, hogy a glutamin ezen hatásáról biztosak legyünk.
Glutamin adagolása: Mennyit és mikor?
A glutamin adagolása egyéni igények alapján változik. Általános ajánlás szerint:
- Sportolóknak: 5-10 gramm naponta, edzés előtt vagy után.
- Egészségmegőrzés céljából: 2-5 gramm naponta, étkezések között.
Fontos megjegyezni, hogy a glutamin szedése leginkább por formájában terjedt el, de kapszulákban is megtalálható.
Glutamin kutatások: Mit mondanak a tudományos eredmények?
Számos kutatás igazolta a glutamin hatékonyságát:
- Sportteljesítmény: Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy a glutamin szedése csökkenti az izomfáradtságot és javítja a regenerációt [1].
- Immunrendszer: Egy 2020-as vizsgálat szerint a glutamin kiegészítés csökkenti a fertőzések kockázatát sportolók körében [2].
- Bélégészség: Kutatások alátámasztják, hogy a glutamin segít helyreállítani a bélnyálkahártyát, például szindrómás bélgyulladás esetén [3].
Glutamin előnyei
A glutamin előnyei számos területen megnyilvánulnak:
- Sportolók számára: Izomtömeg növelése, fáradtság csökkentése, gyorsabb regeneráció.
- Egészségmegőrzés: Immunrendszer erősítése, bélflóra támogatása, stressz csökkentése.
- Betegségek után: Gyorsabb felépülés, szövetregeneráció.
Glutamin forrásai
Az L-glutamin számos élelmiszerben megtalálható, például húsban, halban, tejtermékekben, tojásban és zöldségekben. Az alábbiakban összeszedtük pár élelmiszer glutamin tartalmát:
- Tojás: 0,6 g/100 g
- Marhahús: 1,2 g/100 g
- Sovány tej: 0,3 g/100 g
- Tofu: 0,6 g/100 g
- Fehér rizs: 0,3 g/100 g
- Kukorica: 0,4 g/100 g
Az L-glutamint azonban a test nem mindig tudja elegendő mennyiségben előállítani, ezért az étrend-kiegészítők használata is javasolt lehet, különösen azok számára, akik testépítéssel vagy sporttal foglalkoznak.
Glutamin mellékhatások: Mikre kell figyelni?
Bár az L-glutamin általában biztonságos és jól tolerált, egyesek érzékenyebbek lehetnek rá, és enyhe mellékhatásokat tapasztalhatnak. Néhány gyakori mellékhatás közé tartozhat az emésztési zavar, például puffadás, hasmenés vagy émelygés. Ezek a tünetek általában enyhék és átmenetiek, és jellemzően megszűnnek, amint a szervezet hozzászokik az L-glutaminhoz.
Az L-glutamin az emésztés során részben ammóniává alakul, ami esetleg megnövelheti a vér ammónia- és glutamátszintjét. Kutatások során, ahol a napi glutaminbevitel 5-28 gramm között változott, arra jutottak, hogy a biztonságos napi adag maximum 14 gramm lehet, mivel ez az mennyiség nem vezetett a vérplazma ammóniaszintjének emelkedéséhez.
Mivel az emberi szervezet természetesen is képes előállítani L-glutamint, és számos ételben is megtalálható, a mindennapi használatának általában minimális mellékhatásai vannak. Azonban mindenképpen ajánlott az adagolásra és a szervezet reakciójára odafigyelni.
Fontos megjegyezni, hogy mindenki egyedi, és az L-glutamin hatása és mellékhatása más lehet. Mindig konzultálj orvosoddal vagy egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt, köztük az L-glutamint, használnád. Ők segíthetnek meghatározni, hogy az L-glutamin biztonságos és megfelelő választás-e az egyéni egészségi állapotod alapján.
Melyik Glutamint válasszam?
Számos különböző L-glutamin kiegészítő létezik a piacon, így nehéz lehet a választás. A FitLab szakértői a Myprotein Glutamin porát ajánlják, mivel nem tartalmaz semmilyen plusz hozzávalót, kizárólag L-glutamint. Ízesítetlen porformája miatt könnyedén hozzákeverhető bármilyen italhoz, így könnyedén beilleszthető a hétköznapokba.
Összegzés
A glutamin egy rendkívül sokoldalú aminosav, amely számos előnnyel jár az egészség és a sportteljesítmény szempontjából. Az immunrendszer erősítésétől az izmok regenerációjáig, a glutamin hatása széles körben elismertek. Azonban fontos a megfelelő adagolás és a mellékhatások figyelemmel kísérése. Ha szeretnél többet megtudni a glutamin előnyeiről vagy alkalmazásáról, ne habozz felkeresni egy szakértőt!
Hivatkozások
- Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2018). The Effect of Glutamine Supplementation on Markers of Recovery and Fatigue in Athletes: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2), 567-574.
- Cruzat, V., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. (2020). Effects of Glutamine Supplementation on the Immune System and Exercise Performance: A Review of the Literature. Nutrients, 12(4), 1004.
- Kim, M. H., & Kim, H. (2017). The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. International Journal of Molecular Sciences, 18(5), 1051.
