Magnézium hatása, hiánya, túladagolása és fajták

Mi az a magnézium?

• A magnézium, mint esszenciális ásványi anyag, több mint 300 enzimatikus reakcióban játszik fontos szerepet a szervezetben.†
• Ha magnéziumpótlást fontolgat, tudnia kell, hogy különböző magnéziumfajták léteznek, amelyeknek különböző felhasználási területei vannak, az alacsony magnéziumszint pótlásától kezdve a test ellazulásának segítéséig.†
• A magnézium különböző típusai közé tartozik a magnézium-citrát, a magnézium-glicinát, a magnézium-oxid, a magnézium-malát, a magnézium-klorid, a magnézium-szulfát és a magnézium-laktát.

A magnéziumot általában elektrolitként azonosítják, és az ásványi egyensúly fenntartásában betöltött szerepe miatt emlegetik, mivel kéz a kézben dolgozik a kalciummal. Valójában a magnézium 50-60%-a a csontjainkban tárolódik, míg a többi a vérben, a sejtekben és a szövetekben[1].

Becslések szerint azonban az emberek 10-30%-a magnéziumhiányos, és az amerikai lakosság 54%-a csak az étrendjéből kevesebbet fogyaszt az ajánlott magnéziummennyiségnél[1,8] Ez az amerikai lakosság több mint fele!

A magnézium a jó egészséghez elengedhetetlenül fontos tápanyag, a szervezetnek több mint 300 enzimatikus reakcióhoz szükséges alapvető ásványi anyag,[2] amely számos egészségügyi előnnyel jár, többek között a következőkkel:

Magnézium pozitív hatásai:

• A magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
• Hozzájárul az elektrolit-egyensúly fenntartásához.
• Részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban.
• Hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez.
• Hozzájárul a normál izomműködéshez.
• Szerepet játszik a normál fehérjeszintézisben.
• Hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.
• Részt vesz a normál csontozat fenntartásában.
• Hozzájárul a normál fogazat fenntartásához.
• Szerepet játszik a sejtosztódásban.

Ezek csak a tudományosan bizonyított, Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) által engedélyezett állítások, további kutatásokról nem is beszéltünk, így nyugodtan kijelenthetjük, hogy igen fontos ásványi anyagról beszélünk.

Miben van magnézium?

Míg a magnéziumot számos élelmiszerforrásból bevihetjük, de étrend-kiegészítőkből is hozzájuthatunk.

Az alábbi ételeknek van magas a magnézium tartalma:

• hüvelyesek (pl lencse, bab, csicseriborsó, borsó és szójabab)
• magvak (tökmag, chia mag, mandula, kesudió, földimogyoró...)
• spenót (+ kelkááposzta, fodroskel)
• zabpehely
• avokádó
• barna rizs és teljes kiörlésű gabonák
• étcsokoládé
• Zsírosabb halak (pl. lazac, makréla)
• Banán

Milyen magnézium fajták léteznek?

Mivel az étrend-kiegészítők segíthetnek a táplálkozási hiányosságok pótlásában, talán te is elgondolkodtál egy magnézium-kiegészítő szedésén. De mivel a magnézium többféle formában létezik, talán felmerül, hogy "Milyen típusú magnéziumot szedjek?". Ez igazából a te egyéni igényeidtől és egészségügyi céljaidtól függ. Bontsuk ki a magnézium különböző típusait.

Magnézium-citrát

A magnézium egyik legelterjedtebb fajtája, a magnézium kelát formájában áll rendelkezésre, és nagymértékben biohasznosítható (25-30%), ami azt jelenti, hogy a szervezet számára könnyen felszívódik. A magnézium-citrát egy szerves magnéziumsó. Citromsavval tartják össze, ami lehetővé teszi, hogy a magnézium-citrát jobban felszívódjon a szervezetben, mint a magnézium-oxid.[5] Jó választás, ha növelni szeretnéd a magnéziumszintjeidet. Jellemzően 15-16% elemi magnéziumot tartalmaz.

Egy régebbi, 46 felnőttet vizsgáló 2003-as tanulmány szerint a magnézium-citrát jobban felszívódik, mint a magnézium-oxid és a magnézium-kelát.

Magnézium-glicinát

A magnézium másik kelátos típusa a magnézium-glicinát (néha magnézium-biszglicinátnak is nevezik), amely elemi magnéziumból és glicinből (egy aminosav) jön létre. Ez is könnyebben felszívódik a szervezetben, és jobban tolerálja a gyomor-bélrendszer, mint más magnéziumformákat, mint például a magnézium-oxidot. Mivel a magnézium-glicinát általában kíméletes a gyomorhoz, jó választás, ha növelni szeretné a magnéziumszintjét.†

A glicin egy nagy molekula, így kevesebb magnéziumot tartalmaz súlyra vetítve, de maga a glicin egy relaxáló neurotranszmitter, és így fokozza a magnézium természetes relaxációs tulajdonságait. Ez lehet a legjobb forma, ha mentális nyugalomra és relaxációra szeretnéd használni.

Magnézium-oxid

A magnézium-oxid egy magnéziumsó, amely magnézium- és oxigénionokból áll. A magnézium-oxid általában megtalálható a multivitaminokban, és általában olcsóbb, mint a magnézium kelátos formái, de egyeseknél gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat. Ez a legkevésbé felszívódó forma (kb. 4%), de az elemi magnézium egyik legmagasabb százalékos aránya van egy adagban (60%), így még ennek ellenére is lehet jó választás. Például ezekkel az értékekkel számolva egy 400mg-os tablettából kb. 9.6mg magnézium szívódik fel. Ugyan ez citrát formában 10-12mg lenne.

A magnézium-oxid csomósodásgátlóként is használható. Az élelmiszerek címkéjén E530 néven szerepel.

Magnézium-malát

Ez a fajta magnézium almasavat tartalmaz. A magnéziumnak ez a formája is kelátos, és ezért nagyobb a biológiai hozzáférhetősége, mint az olyan formáknak, mint a magnézium-oxid. Mivel az emésztőrendszer könnyen felszívja a magnézium-malátot, segíthet az alacsony magnéziumszint helyreállításában. [7]

Magnézium-klorid

A magnéziumsó másik típusaként a magnézium-klorid klórt tartalmaz. A szervezet ezt a formáját könnyebben felszívja, mint néhány más formát, ezért gyakran használják kapszulákban és tablettákban a magnéziumbevitel elősegítésére[9]. Ez a fajta kiválóan felszívódik bőrön keresztül is, így fürdősókban is használják.

Magnézium-szulfát

Ha valaha is vettél már Epsom-sós fürdőt, akkor ismered a magnézium-szulfátot. Keserűsónak is hívjuk. Amikor a magnézium, a kén és az oxigén egyesül, magnézium-szulfátot képeznek, amely az asztali sóhoz hasonlóan néz ki.  Ehelyett gyakran használják az izmok ellazítására, hogy segítsen enyhíteni a stresszt. Sóként feloldható a fürdővízben, de helyi kezelésekhez is adják, például magnéziumolajhoz és testápolókhoz.

Magnézium-laktát

Amikor a magnézium tejsavval (amelyet az izom- és vérsejtek természetesen termelnek) kötődik, magnézium-laktát nevű sót képez. Ezt gyakran adják hozzá az élelmiszerek magnéziummal való dúsításához. Elemi magnézium tartalma 12-13% körül van.

A magnéziumnak további típusai is léteznek, többek között:

Magnézium-taurát, magnézium-L-treonát, magnézium-rotát, magnézium-foszfát, magnézium-karbonát és magnézium-aszpartát.

Magnézium felszívódása

Magnézium túladagolás

A magnézium ajánlott étrendi adagja (RDA) változó, de általánosságban elmondható, hogy a legtöbb felnőtt nőnek 310-320 mg/napra, a legtöbb felnőtt férfinak pedig 400-420 mg/napra van szüksége[4].

Nem valószínű, hogy túl sok magnéziumot fogyasztasz az ételekből, különösen azért, mert a veséd a vizelettel megszabadul a feleslegtől.

Lehetséges azonban, hogy nagy dózisú étrend-kiegészítőkből vagy gyógyszerekből túl sok magnéziumhoz jutunk.[2] Ezen felül magnézium-mérgezés léphet fel a mega-dózisú savlekötők vagy hashajtók szedése esetén is (amelyek jellemzően több mint 5000 mg/nap magnéziumot tartalmaznak).[2]

Mik lehetnek a magnézium túladagolás tünetei és következményei?

A magnézium-kiegészítők hányingert, görcsöket és hasmenést okozhatnak. A magnézium-kiegészítők gyakran okoznak székletlágyulást.

Ellenjavallatok és kockázatok

A magnézium-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, beleértve a vízhajtókat, szívgyógyszereket vagy antibiotikumokat. A magnézium szedése előtt egyeztess orvosoddal, ha bármilyen gyógyszert szedsz. Cukorbetegségben, bélbetegségben, szívbetegségben vagy vesebetegségben szenvedőknek nem szabad magnéziumot szedniük, orvosi egyeztetés nélkül.

Magnézium étrend-kiegészítők

Bár az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás mindig a legjobb módja a tápanyagok bevitelének, a kiegészítők segíthetnek a tápanyaghiány pótlásában, és a magnézium esetében körülbelül 54%-unk nem fogyaszt elegendő magnéziumot csak az élelmiszerekből. Akár magnézium-kiegészítőre, akár más étrend-kiegészítőre van szüksége, keressen olyan megbízható márkát, amely minőségi összetevőket használ.

Források:

1. “Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES.” June 2020. Accessed on: September 1, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352522/
2. National Institutes of Health. “Fact Sheet for Professionals: Magnesium.” June 2, 2022. Accessed on: September 2, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Magnesium.” 2022. Accessed on: September 6, 2021. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/
4. Oregon State University’s Linus Pauling Institute. “Magnesium.” February 2019. Accessed on: September 6, 2022. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium
5. Magnesium Research. “Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study.” September 2003. Accessed on: September 6, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
6. Current Nutrition & Food Science. “Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update.” November 2017. Accessed on: September 10, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/
7. Biological Trace Element Research. “Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?” January 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/